Итак, вы определили проблемные зоны своего тела. Их надо корректировать, но это требует много усилий, так что не забываем про терпение. Постройте себе режим, какие упражнения когда делать, по сколько подходов изначально вы будете делать, потому что дальше нагрузки понемногу надо увеличивать.Постарайтесь, ввести делать упражнения в привычку, уделять хотя бы полчаса своей мечте - обладать идеальной фигурой, и делать их старательно, не жульничая, ведь это нужно только тебе.Ниже я приведу список самых эффективных упражнений, на мой взгляд, для каждой проблемной зоны женского тела.
- Форма груди
У каждой женщины красивая грудь является предметом гордости. Но если грудь далека от совершенства, знайте, что не все у вас потеряно Специальный комплекс упражнений для груди поддержит в форме.Специальное упражнение
1. Встанем прямо или сядем, возьмем упругую резинку или эспандер и вытянем вперед руки на уровне плеч, при этом выпрямим плечи и спину. Растягиваем в руках упругую резинку или эспандер, как можно дальше разводим руки в стороны и задержимся на 10 секунд в крайней точке, потом медленно вернем руки в исходное положение. Выполним 15 или 20 повторов.Дополнительные упражнения
1. Отжимаемся от дивана. Упремся вытянутыми руками о диван, ноги прямые, носки в пол, ладони четко под плечами. Сгибаем и разгибаем руки, чтобы грудь касалась дивана. Локти не разводим. Сделаем 15 или 20 раз2. Ляжем на пол, ноги согнем в коленях и обопремся ступнями о пол. Вытянем вверх перед собой руки с гантелями. Медленно разводим руки в стороны, не касаемся пола руками и задержимся на 10 секунду в крайней точке. Во время разведения рук следим, чтобы позвоночник не выгибался, а прижимался к полу. Повторим упражнение 20 раз.2. Полные руки
Вы носите одежду с длинными рукавами, не поднимаете высоко руки, иначе будет видна ваша дряблая кожа, начиная от локтя до подмышки.Специальное упражнение
1. Встанем прямо или сядем на стул. Возьмем в руки гантели весом от 2 до 5 килограмм, поднимем их в руках над головой и согнем локти, при этом заведем гантели за голову. Поднимем над головой обе руки, выпрямим руки в локтях. Если будет трудно заниматься с двумя гантелями, тогда возьмем одну, и за нее возьмемся двумя руками, потом нагрузку увеличим. Следим, чтобы спина была прямая, не раскачиваемся. Не разводим широко локти, держим их ближе к голове. Повторим упражнение 10 или 20 раз, сделав 2 или 3 подхода.Дополнительные упражнения
1. Встанем прямо, ноги поставим на ширине плеч, руки с гантелями немного согнем в локтях. Поднимем руки в стороны, потом опустим вниз, не разворачиваем наружу кисти рук. Выполним упражнение 8 или 10 раз.2. Встанем прямо, вытянем руки в стороны на уровне плеч. Описываем прямыми руками полные круги в одну сторону в течение минуты, а потом описываем круги в другую сторону в другую сторону. Сделаем по 15 кругов в каждую сторону.3. Ляжем на живот, положим руки с гантелями ладонями вверх вдоль тела. Держим шею расслабленной, живот и спину напряженными. Из этого положения поднимаем руки вверх в быстром темпе. Начинаем с 10 повторов, и постепенно доводим до 50 повторов.
3. Лопатки – проблемная зонаНижняя лямка купальника подчеркивает под лопатками складку жира, поэтому на пляже вы не фотографируетесь, а предпочитаете поворачиваться спиной к объективу.
Специальное упражнение
1. Ляжем на живот, возьмем в руки гантели. Делаем гантелями круговые движения, в обоих направлениях по очереди по 20 или 25 раз.Дополнительные упражнения
1. Ляжем на живот, возьмем в руки гантели. Разведем руки в стороны, приподнимем и немного подержим их в таком положении 20 или 25 раз.2. Ляжем на спину. Руки разведем в стороны и силой надавливаем руками на пол. Выполним 25 надавливаний.4.Проблемная кожа подмышекВам не нравится носить майки и корсет, так как неэстетичные складки возле подмышек только портят весь вид.Специальное упражнение
1. Согнем руки в локтях на середине груди, ладони вместе пальцами вверх. Давим ладонями друг на друга, мы как бы сжимаем что-то в них. Несколько секунд сжатия чередуем с расслаблениями. Повторяем не меньше 30 раз.Дополнительные упражнения2. Ляжем на спину, согнем ноги в коленях, упремся ими в пол, возьмем гантели в руки и поднимем их вверх над плечами. Руки с телом образуют прямой угол, потом разведем руки в стороны, одновременно согнем их в локтях. Вернемся в исходную позицию. Повторим 15 или 25 раз.3. Встанем, поставим ноги шире плеч, вытянем руки с гантелями вперед. Попеременно согнем в локте, то одну руку, а потом другую. Повторим по 20 раз для каждой руки.
5.Талия – проблемная зона
Вам не нужен пояс или ремень, они могут только подчеркнуть полное отсутствие талии.Специальное упражнение
1. Встанем прямо, ноги на ширине плеч, руки вытянем в стороны параллельно полу. Выполним поворот вправо, отведем правую руку назад, а левую руку отведем вправо, касаемся груди. Руки должны следовать в ту сторону, что и тело. Спину держим прямо, бедра зафиксируем. Добиваемся максимальной амплитуды. Затем выполним поворот влево, отведем обе руки влево. Выполним в каждую сторону 30 поворотов.Дополнительное упражнение2. Ляжем, согнем ноги в коленях, поставим стопы на пол, руки вытянем в стороны. Опустим влево оба колена, а корпус и левую руку тянем вправо, потом наоборот. Выполним 20 движений в каждую сторону.3. купите железный обруч, а лучше хулахуп, и крутите в свободное время сколько можете.
6. Живот – проблемная зонаВам подойдут свободные платья с завышенной талией, просто остальные не смогут скрыть живот
Специальное упражнение
1. Ляжем на пол, положим под ягодицы ладони, чтобы удержать спину, ноги выпрямим. Поднимем ноги над полом на 40 или 50 градусов и опустим их на пол. Проделаем 20 или 30 раз.Дополнительные упражнения
1. Сядем на край стула, возьмемся руками за сиденье. Медленно поднимем выпрямленные ноги, достигнем прямого угла между телом и ногами. Работаем нижним прессом, не прогибаем спину. Опустим ноги, выполним 15 подъемов.
Упражнения с мячом.Разговоры о том, что «вот я, мол, изо всех сил тренировала пресс, а «кубиков» нет как нет» - вранье! Значит. Мало тренировала! Мировой опыт фитнеса гласит: получаешь столько, сколько вкалываешь! Если вам всерьез нужен плоский живот, будьте готовы к убийственной работе! Во-первых, запомните, это работа дома. В фитнес-клуб вы ходите раза два-три в неделю, а прессу этого мало. Прессу нужны ежедневные нагрузки! Ну а такое возможно только дома. Но! Никогда не тренируйте пресс поутру! Связки позвоночника размягчились за ночь, и возможна досадная травма. Лучшее время – вечером, через час-полтора после ужина. Второе – без тренировочного мяча никак не обойтись! Придется купить. Программа:
И еще. Сразу после сна вставайте перед зеркалом и делайте «вакуумизацию». Поставьте руки на бока, будто вот-вот отправитесь в присядку и втяните живот. Сильно-сильно! Отпустите. Сделайте так 50-100 раз. Потом переходите на задержки: втянули и держите до счета «десять»! Такое упражнение делайте в течение всего дня. Надо набрать до 600 «вакуумизаций»!Упражнение Повторы Скручивания на мяче 10-15 Диагональные скручивания на мяче 10-15 на каждую сторону Обратные скручивания на мяче 20 Отдохните минуту, затем повторите программу еще 2-3 раза
7.Бока – проблемная зона
Вы не носите джинсы и короткую футболку, и между ними нет полоски обнаженного тела, так как над поясом брюк можно увидеть излишки жира.
Специальное упражнение
1. Встанем прямо, поставим ноги на ширине плеч, опустим руки с гантелями весом от 2 до 5 килограмм вдоль туловища. Выполним наклон в правую сторону, при этом правой рукой с гантелей будем скользить вниз по ноге, левую руку поднимем вверх. Потом вернемся в исходное положение. Выполним упражнение в другую сторону. Сделаем в каждую сторону 15 или 25 наклонов.Дополнительные упражнения2. Встанем прямо, поставим ноги на ширине плеч. Руки положим на пояс или поднимем до уровня плеч. Перемещаем плечи вправо, за ними тянем корпус, бедра оставляем неподвижными, будто они закостенели.
8. Внутренняя поверхность бедерВ жару вы носите колготы, так как с внутренней поверхности бедер, ноги будут некрасиво смотреться в мини, будет видна дряблая кожа.Специальное упражнение
1. Ляжем на пол, поднимем вверх прямые ноги. Разведем ноги немного, чтобы получился острый угол, между ними. Потянемся к потолку носками, колено прямое, подержим их в этом положении 15 секунд.2. Потом разведем ноги до прямого угла и задержим их в этом положении 15 секунд. Наконец разведем очень широко ноги, так, чтобы колено осталось выпрямленным, носки продолжаем тянуть, задержимся в течение 15 секунд. Продолжим упражнение, уже в обратном порядке, (острый угол и прямой угол) с удержанием такого положения в течение 15 секунд. Опустим ноги на 15 секунд, расслабимся. Начнем упражнение заново.Постепенно, в зависимости от ощущений, будет чувствоваться небольшое напряжение, дрожание мышц, доведем время задержки до одной минуты, количество повторов до 10 раз.Дополнительное упражнение
1. Встанем прямо, ноги вместе, руки опираются на спинку стула или положим на пояс. Поднимем вытянутую правую ногу высоко вверх, не сгибаем и не опускаем. Сделаем 20 махов. Потом повторим упражнение левой ногой.
9.«Галифе»? Проще простого!
Откуда берутся «галифе»? Разгадка проста. Жировые молекулы словно песок в кровотоке. Где «течение» быстрое, там дно кровяного русла чистое. Ну а там. Где кровь застаивается, жировые молекулы выпадают в осадок. Вот вам и жировые отложения! Все движения ногами вы делаете вперед-назад. Кровь бодро циркулирует в том же направление. Потому на передней поверхности ног, что над коленями, жира нет и в помине. Здесь ему ну никак не удержаться! Зато «боковины» ваших бедер – это тихий омут. Кровь застаивается, и жировые молекулы осаждаются на манер ила. Не надо быть Шерлоком Холмсом, чтобы понять, в чем решение. Верно! Надо направить кровь в эти самые «галифе» и хорошенько промыть ткани от жировых наслоений! Традиционные упражнения для ног не годятся. Это опять движение вперед-назад. Что же тогда? А вот что!
1.Отведения ноги в сторону: Встаньте прямо и возьмитесь одной рукой за опору. А теперь отводите разноименную ногу точно в сторону: 10 раз! 50! 100! Высоко задирать ногу не нужно. Поднимайте, как получится. Как-никак ваши тазобедренные суставы не привыкли работать в этой плоскости и будут сопротивляться. Ну и пусть! Со временем суставы «разработаются», и вы будите касаться коленом уха! Кстати, благодаря данному движению, популярному в балете, у балерин «галифе» не бывает. Никогда!
2. Плие-приседания: Поставьте ступни шире плеч, носки по балетному разверните наружу. Это исходное положение. Медленно присядьте – до параллели бедер с полом и даже чуть ниже. Медленно выпрямитесь. Чтобы повысить эффективность упражнения, поставьте перед собой гимнастическую палку – торцом в пол. Возьмитесь руками за верхний торец. Благодаря палке вам будет проще держать спину идеально прямой. А это важное условие успеха.
3. Боковые выпады: Возьмите в руки по гантеле и делайте «нетипичные» выпады вбок. Сначала все выпады одной ногой, потом другой. Опускайтесь в присед пониже! Если получается уж очень неуклюже, начните с диагональных выпадов – на угол 45 градусов в сторону. Как овладеете, переходите к боковым.
4. Боковые прыжки: нарисуйте на полу линию ( или обозначьте ее с помощью скакалки ), опуститесь в низкий присед и прыгните с места точно вбок. Если дома, то прыгайте только в кроссовках! Не в носках и не в домашних тапочках! Сделайте 30-40 выпрыгиваний в одну сторону, потом в другую. Что касается аэробики, то вам нужна особая – кик-аэробика, тай-бо и прочее. Да и вообще вам было бы полезно заняться боевыми искусствами. Брюс Ли, как и балерины, тоже не знал проблем «галифе».
10. ЯгодицыЯгодичные мышцы активно работают даже при обычной ходьбе. Потому у диких племен, живущих без общественного транспорта, жировых наслоений на ягодицах не бывает. Но кто из нас много ходит? Вы уже знаете, что остановка активной циркуляции крови оборачивается отложением жира. И наоборот. Оживи циркуляцию, и кровоток «вымоет» жир откуда угодно. Как оживить кровоток в ягодицах? Вот ответ:
- Выполняйте приседания с широкой постановкой стоп, носки разведены в стороны
- Приседайте до пола. Про приседания до параллели забудьте. Опускайтесь как можно ниже!
- Больше делайте выпадов, желательно, в ходьбе
- В исходном положении любого упражнения на ноги статически напрягайте ягодицы и «держите» до конца сета
- Обязательно делайте отведения ноги назад – без веса и на нижнем блоке
- Выполняйте приседания с широкой постановкой стоп, носки разведены в стороны
Туника будет вашим спасением, она скроет целлюлитные ягодицы.
Специальное упражнение
1. Ляжем, ноги согнем в коленях, поставим стопы на пол, руки вытянем в стороны. Напряжем ягодицы. Медленно поднимем бедра вверх, не отрываем голову от пола и не отрываем плечи, немного прогнемся в пояснице. Вернемся в исходное положение, расслабим ягодицы. Повторим 15 или 20 раз.
Специальное упражнение
1. Ляжем, ноги согнем в коленях, поставим стопы на пол, руки вытянем в стороны. Напряжем ягодицы. Медленно поднимем бедра вверх, не отрываем голову от пола и не отрываем плечи, немного прогнемся в пояснице. Вернемся в исходное положение, расслабим ягодицы. Повторим 15 или 20 раз.
Дополнительное упражнение
1. Сядем на пол, обопремся на правую руку, согнутую в локте. Поставим стопу левой ноги, накрест за бедро правой ноги, тогда правая нога будет под согнутой в колене левой ногой, поместим локоть левой руки на левое бедро.
1. Сядем на пол, обопремся на правую руку, согнутую в локте. Поставим стопу левой ноги, накрест за бедро правой ноги, тогда правая нога будет под согнутой в колене левой ногой, поместим локоть левой руки на левое бедро.
2. Поднимем правую ногу, на 40% от пола, и немного согнем и разгибаем ее, удерживаем в таком положении на 10 секунд. Выполняем до тех пор пока не почувствуем напряжение в мышцах. Потом выполним упражнение для левой ноги, опираясь на левую руку и правую ногу.
12. Полные колени
Специальное упражнение
1. Встанем прямо, ноги на ширине плеч, возьмем гантели в руки и прижмем их к плечам. Выполним по 15 выпадов, приседаний.
Специальное упражнение
1. Встанем прямо, ноги на ширине плеч, возьмем гантели в руки и прижмем их к плечам. Выполним по 15 выпадов, приседаний.
Дополнительные упражнения
1. Встанем прямо, ноги на ширине плеч, руки опустим вдоль тела. Поднимемся на носки, потом опустимся на пятки, немного присядем, вытянем руки вперед, чтобы не потерять равновесие. Затем вернемся в исходное положение и снова немного присядем. Выполним 15 или 25 повторов.
1. Встанем прямо, ноги на ширине плеч, руки опустим вдоль тела. Поднимемся на носки, потом опустимся на пятки, немного присядем, вытянем руки вперед, чтобы не потерять равновесие. Затем вернемся в исходное положение и снова немного присядем. Выполним 15 или 25 повторов.
2. Примем положение, будто сидим на стуле, колени согнем, руки вытянем вперед. В такой позе задержимся дольше, для хорошего результата будет нахождение в этом положении 10 или 15 минут. Выполним упражнение по 2 или 3 раза в день.
Зная все проблемные зоны, и делая упражнения, можно справиться с этими проблемами. Для женщин, это будет хорошим руководством, чтобы заняться своей фигурой и привести ее в норму.
13.Икры
Худые икры – это проблема гораздо меньшего масштаба, нежели икры толстые. Пара месяцев регулярных домашних тренировок – и результат практически гарантирован! Начнем со снаряжения. Вам понадобится толстая книга, стул и гантели весом 1 – 1,5 кг. Также желательно не забывать об икрах в повседневной жизни. Тренируйте икры не реже, чем дважды в неделю, но лучше – через день. 15 минут вполне хватит. Главное – чтобы мышцы устали, чтобы Вы почувствовали жжение в икроножных мышцах. Но не переусердствуйте, иначе по ночам икры начнет сводить! Растяжка для худых икр Растяжка нужна для того, чтобы подготовить икры к основной нагрузке, сделать мышцы более эластичными. Кроме того, растяжка поможет сделать мышцы рельефными и красивыми. Можно заменить одну тренировку растяжкой, либо начинать тренировку с одного упражнения на растяжку. Поочередная растяжка икр с упором в стену Упритесь в стену обеими руками. Наклонитесь к стене, одну ногу согните и поставьте вперёд, другую отставьте назад с прямым коленом. Носок задней ноги смотрит ровно прямо. Надавите пяткой задней ноги в пол и сдвиньте бёдра вперёд немного. Задержитесь в позиции максимальной растяжки на 20 секунд. Повторите для другой ноги. Растяжка обеих икр с упором в стену Встаньте, ноги вместе, приблизительно в метре от стены. Наклонитесь вперед, не сгибая спины. Упритесь руками в стену, продолжайте нагибаться к стене (от щиколоток), не отрывайте пятки от пола. Вы должны чувствовать напряжение в икрах. Обязательно держите пятки прижатыми к полу или как можно ближе к нему. Держите живот втянутым, чтобы не сгибалась поясница. Чтобы усилить напряжение, согните руки в локтях, стремясь грудью к стене. Растяжка икры в наклоне Наклонитесь вперёд, опершись на руки, так, чтобы угол между ногами и торсом был примерно 90 градусов. Расслабьте ноги и начните попеременно медленно сгибать и разгибать колени на одной, а затем на другой ноге. Растяжка икры за носок Встаньте прямо, левой ногой сделайте шаг назад и перенесите на нее центр тяжести. Наклоните корпус вперед, возьмитесь правой рукой за правый носок и потяните на себя насколько возможно. Спина прямая! Задержитесь в этом положении полминуты. Повторите с другой ноги. Основные упражнения для худых икр Главным упражнением при худых икрах является подъем на носки в различных вариациях. При этом нужно учитывать, что икры реагируют на нагрузку иначе, чем другие мышцы. Икры — трудные мышцы, поэтому на работу с ними требуется больше времени и усилий. При работе с икрами нужно следить, чтобы не было слишком большой нагрузки на спину и позвоночник. Подъем на носках в положении сидя Сядьте на край стула, спина прямая. Подложите под ноги толстую книгу. Поместив одну гантель между колен, согните ноги так, чтобы одни подушечки пальцев касались книги. Опустите пятки на 3-5 см ближе к полу. Потом медленно, с силой, поднимайте пятки до тех пор, пока не станете на носки. Также медленно и с силой вернитесь в исхзодное положение. Подъемы на носках стоя Поставьте стул, позади него положите на пол толстую книгу. Возьмите гантель в левую руку и встаньте на книгу так, чтобы пятки оказались на весу. Книга должна быть такой толщины, чтобы, опустившись на пятку, вы не стояли на полу, а только прикасались к нему. Поднимите правую ногу так, чтобы стопа оказалась на уровне колена левой ноги, а затем опустите левую пятку как можно ниже. Медленно встаньте на носок. Затем вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение, сменив ногу и переложив гантель в другую руку. Приседы на икры Левую ногу выставите вперёд, немного присядьте на неё, правую вытяните назад до упора. Руки держите за головой, локти отведите в стороны, а спина должна быть прямая. В данном положении делайте наклоны всем телом вперёд к левой ноге, стараясь грудью достать колено. Повторяйте от 15 до 50 раз для каждой ноги. После данного упражнения возможно покалывание в бёдрах. После тренировки встряхните ногами и попрыгайте. В подъезде: на ступеньках Поднимайтесь по ступенькам на носочках – вот где нагрузка! Поднимайтесь по ступенькам медленно-медленно, переносите весь вес на опорную ногу, стараясь ощутить напряжение в икроножных мышцах. В домашних условиях Ходите дома на носочках! У плиты – на носочках. По комнате – на носочках. За компьютером сидите – ноги на носочках! Худые икры упражнения
Худые икры – это проблема гораздо меньшего масштаба, нежели икры толстые. Пара месяцев регулярных домашних тренировок – и результат практически гарантирован! Начнем со снаряжения. Вам понадобится толстая книга, стул и гантели весом 1 – 1,5 кг. Также желательно не забывать об икрах в повседневной жизни. Тренируйте икры не реже, чем дважды в неделю, но лучше – через день. 15 минут вполне хватит. Главное – чтобы мышцы устали, чтобы Вы почувствовали жжение в икроножных мышцах. Но не переусердствуйте, иначе по ночам икры начнет сводить! Растяжка для худых икр Растяжка нужна для того, чтобы подготовить икры к основной нагрузке, сделать мышцы более эластичными. Кроме того, растяжка поможет сделать мышцы рельефными и красивыми. Можно заменить одну тренировку растяжкой, либо начинать тренировку с одного упражнения на растяжку. Поочередная растяжка икр с упором в стену Упритесь в стену обеими руками. Наклонитесь к стене, одну ногу согните и поставьте вперёд, другую отставьте назад с прямым коленом. Носок задней ноги смотрит ровно прямо. Надавите пяткой задней ноги в пол и сдвиньте бёдра вперёд немного. Задержитесь в позиции максимальной растяжки на 20 секунд. Повторите для другой ноги. Растяжка обеих икр с упором в стену Встаньте, ноги вместе, приблизительно в метре от стены. Наклонитесь вперед, не сгибая спины. Упритесь руками в стену, продолжайте нагибаться к стене (от щиколоток), не отрывайте пятки от пола. Вы должны чувствовать напряжение в икрах. Обязательно держите пятки прижатыми к полу или как можно ближе к нему. Держите живот втянутым, чтобы не сгибалась поясница. Чтобы усилить напряжение, согните руки в локтях, стремясь грудью к стене. Растяжка икры в наклоне Наклонитесь вперёд, опершись на руки, так, чтобы угол между ногами и торсом был примерно 90 градусов. Расслабьте ноги и начните попеременно медленно сгибать и разгибать колени на одной, а затем на другой ноге. Растяжка икры за носок Встаньте прямо, левой ногой сделайте шаг назад и перенесите на нее центр тяжести. Наклоните корпус вперед, возьмитесь правой рукой за правый носок и потяните на себя насколько возможно. Спина прямая! Задержитесь в этом положении полминуты. Повторите с другой ноги. Основные упражнения для худых икр Главным упражнением при худых икрах является подъем на носки в различных вариациях. При этом нужно учитывать, что икры реагируют на нагрузку иначе, чем другие мышцы. Икры — трудные мышцы, поэтому на работу с ними требуется больше времени и усилий. При работе с икрами нужно следить, чтобы не было слишком большой нагрузки на спину и позвоночник. Подъем на носках в положении сидя Сядьте на край стула, спина прямая. Подложите под ноги толстую книгу. Поместив одну гантель между колен, согните ноги так, чтобы одни подушечки пальцев касались книги. Опустите пятки на 3-5 см ближе к полу. Потом медленно, с силой, поднимайте пятки до тех пор, пока не станете на носки. Также медленно и с силой вернитесь в исхзодное положение. Подъемы на носках стоя Поставьте стул, позади него положите на пол толстую книгу. Возьмите гантель в левую руку и встаньте на книгу так, чтобы пятки оказались на весу. Книга должна быть такой толщины, чтобы, опустившись на пятку, вы не стояли на полу, а только прикасались к нему. Поднимите правую ногу так, чтобы стопа оказалась на уровне колена левой ноги, а затем опустите левую пятку как можно ниже. Медленно встаньте на носок. Затем вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение, сменив ногу и переложив гантель в другую руку. Приседы на икры Левую ногу выставите вперёд, немного присядьте на неё, правую вытяните назад до упора. Руки держите за головой, локти отведите в стороны, а спина должна быть прямая. В данном положении делайте наклоны всем телом вперёд к левой ноге, стараясь грудью достать колено. Повторяйте от 15 до 50 раз для каждой ноги. После данного упражнения возможно покалывание в бёдрах. После тренировки встряхните ногами и попрыгайте. В подъезде: на ступеньках Поднимайтесь по ступенькам на носочках – вот где нагрузка! Поднимайтесь по ступенькам медленно-медленно, переносите весь вес на опорную ногу, стараясь ощутить напряжение в икроножных мышцах. В домашних условиях Ходите дома на носочках! У плиты – на носочках. По комнате – на носочках. За компьютером сидите – ноги на носочках! Худые икры упражнения
Худые икры – это проблема гораздо меньшего масштаба, нежели икры толстые. Пара месяцев регулярных домашних тренировок – и результат практически гарантирован! Начнем со снаряжения. Вам понадобится толстая книга, стул и гантели весом 1 – 1,5 кг. Также желательно не забывать об икрах в повседневной жизни. Тренируйте икры не реже, чем дважды в неделю, но лучше – через день. 15 минут вполне хватит. Главное – чтобы мышцы устали, чтобы Вы почувствовали жжение в икроножных мышцах. Но не переусердствуйте, иначе по ночам икры начнет сводить! Худые икры упражнения
Худые икры – это проблема гораздо меньшего масштаба, нежели икры толстые. Пара месяцев регулярных домашних тренировок – и результат практически гарантирован! Начнем со снаряжения. Вам понадобится толстая книга, стул и гантели весом 1 – 1,5 кг. Также желательно не забывать об икрах в повседневной жизни. Тренируйте икры не реже, чем дважды в неделю, но лучше – через день. 15 минут вполне хватит. Главное – чтобы мышцы устали, чтобы Вы почувствовали жжение в икроножных мышцах. Но не переусердствуйте, иначе по ночам икры начнет сводить! Худые икры упражнения
Худые икры – это проблема гораздо меньшего масштаба, нежели икры толстые. Пара месяцев регулярных домашних тренировок – и результат практически гарантирован! Худые икры упражнениясм
Худые икры – это проблема гораздо меньшего масштаба, нежели икры толстые. Пара месяцев регулярных домашних тренировок – и результат практически гарантирован! Начнем со снаряжения. Вам понадобится толстая книга, стул и гантели весом 1 – 1,5 кг. Также желательно не забывать об икрах в повседневной жизни. Тренируйте икры не реже, чем дважды в неделю, но лучше – через день. 15 минут вполне хватит. Главное – чтобы мышцы устали, чтобы Вы почувствовали жжение в икроножных мышцах. Но не переусердствуйте, иначе по ночам икры начнет сводить! Худые икры упражнения
Худые икры – это проблема гораздо меньшего масштаба, нежели икры толстые. Пара месяцев регулярных домашних тренировок – и результат практически гарантирован! Худые икры упражнения
Худые икры – это проблема гораздо меньшего масштаба, нежели икры толстые. Пара месяцев регулярных домашних тренировок – и результат практически гарантирован! Худые икры упражнения
Худые икры – это проблема гораздо меньшего масштаба, нежели икры толстые. Пара месяцев регулярных домашних тренировок – и результат практически гарантирован! Начнем со снаряжения. Вам понадобится толстая книга, стул и гантели весом 1 – 1,5 кг. Также желательно не забывать об икрах в повседневной жизни. Тренируйте икры не реже, чем дважды в неделю, но лучше – через день. 15 минут вполне хватит. Главное – чтобы мышцы устали, чтобы Вы почувствовали жжение в икроножных мышцах. Но не переусердствуйте, иначе по ночам икры начнет сводить! Худые икры упражнения
Худые икры – это проблема гораздо меньшего масштаба, нежели икры толстые. Пара месяцев регулярных домашних тренировок – и результат практически гарантирован! Начнем со снаряжения. Вам понадобится толстая книга, стул и гантели весом 1 – 1,5 кг. Также желательно не забывать об икрах в повседневной жизни. Тренируйте икры не реже, чем дважды в неделю, но лучше – через день. 15 минут вполне хватит. Главное – чтобы мышцы устали, чтобы Вы почувствовали жжение в икроножных мышцах. Но не переусердствуйте, иначе по ночам икры начнет сводить! Худые икры упражнения
Худые икры – это проблема гораздо меньшего масштаба, нежели икры толстые. Пара месяцев регулярных домашних тренировок – и результат практически гарантирован! Начнем со снаряжения. Вам понадобится толстая книга, стул и гантели весом 1 – 1,5 кг. Также желательно не забывать об икрах в повседневной жизни. Тренируйте икры не реже, чем дважды в неделю, но лучше – через день. 15 минут вполне хватит. Главное – чтобы мышцы устали, чтобы Вы почувствовали жжение в икроножных мышцах. Но не переусердствуйте, иначе по ночам икры начнет сводить! Худые икры упражнения
заставить полные икры похудеть – задача не из простых, но и она может быть выполнена при условии огромного количества терпения, веры в успех… и – знаний о том, при каких обстоятельствах икры худеют. Заставить полные икры похудеть: упражнения степ для икр
Худые икры – это проблема гораздо меньшего масштаба, нежели икры толстые. Пара месяцев регулярных домашних тренировок – и результат практически гарантирован! Худые икры упражнения
Худые икры – это проблема гораздо меньшего масштаба, нежели икры толстые. Пара месяцев регулярных домашних тренировок – и результат практически гарантирован! Худые икры упражнения
Худые икры – это проблема гораздо меньшего масштаба, нежели икры толстые. Пара месяцев регулярных домашних тренировок – и результат практически гарантирован! Худые икры упражнения
Худые икры – это проблема гораздо меньшего масштаба, нежели икры толстые. Пара месяцев регулярных домашних тренировок – и результат практически гарантирован! Худые икры упражнения
Худые икры – это проблема гораздо меньшего масштаба, нежели икры толстые. Пара месяцев регулярных домашних тренировок – и результат практически гарантирован! Худые икры упражнения
Худые икры – это проблема гораздо меньшего масштаба, нежели икры толстые. Пара месяцев регулярных домашних тренировок – и результат практически гарантирован! Худые икры упражнения
Худые икры – это проблема гораздо меньшего масштаба, нежели икры толстые. Пара месяцев регулярных домашних тренировок – и результат практически гарантирован! Худые икры упражнения
Худые икры – это проблема гораздо меньшего масштаба, нежели икры толстые. Пара месяцев регулярных домашних тренировок – и результат практически гарантирован! Худые икры упражнения
Худые икры – это проблема гораздо меньшего масштаба, нежели икры толстые. Пара месяцев регулярных домашних тренировок – и результат практически гарантирован! Худые икры упражнения
Худые икры – это проблема гораздо меньшего масштаба, нежели икры толстые. Пара месяцев регулярных домашних тренировок – и результат практически гарантирован! Начнем со снаряжения. Вам понадобится толстая книга, стул и гантели весом 1 – 1,5 кг.
Также желательно не забывать об икрах в повседневной жизни. Тренируйте икры не реже, чем дважды в неделю, но лучше – через день. 15 минут вполне хватит. Главное – чтобы мышцы устали, чтобы Вы почувствовали жжение в икроножных мышцах. Но не переусердствуйте, иначе по ночам икры начнет сводить! Растяжка для худых икр Растяжка нужна для того, чтобы подготовить икры к основной нагрузке, сделать мышцы более эластичными. Кроме того, растяжка поможет сделать мышцы рельефными и красивыми. Можно заменить одну тренировку растяжкой, либо начинать тренировку с одного упражнения на растяжку. Поочередная растяжка икр с упором в стену
Упритесь в стену обеими руками. Наклонитесь к стене, одну ногу согните и поставьте вперёд, другую отставьте назад с прямым коленом. Носок задней ноги смотрит ровно прямо. Надавите пяткой задней ноги в пол и сдвиньте бёдра вперёд немного. Задержитесь в позиции максимальной растяжки на 20 секунд. Повторите для другой ноги. Растяжка обеих икр с упором в стену Встаньте, ноги вместе, приблизительно в метре от стены. Наклонитесь вперед, не сгибая спины. Упритесь руками в стену, продолжайте нагибаться к стене (от щиколоток), не отрывайте пятки от пола. Вы должны чувствовать напряжение в икрах. Обязательно держите пятки прижатыми к полу или как можно ближе к нему. Держите живот втянутым, чтобы не сгибалась поясница. Чтобы усилить напряжение, согните руки в локтях, стремясь грудью к стене.
Растяжка икры в наклоне
Наклонитесь вперёд, опершись на руки, так, чтобы угол между ногами и торсом был примерно 90 градусов. Расслабьте ноги и начните попеременно медленно сгибать и разгибать колени на одной, а затем на другой ноге. Растяжка икры за носок Встаньте прямо, левой ногой сделайте шаг назад и перенесите на нее центр тяжести. Наклоните корпус вперед, возьмитесь правой рукой за правый носок и потяните на себя насколько возможно. Спина прямая! Задержитесь в этом положении полминуты. Повторите с другой ноги. Основные упражнения для худых икр Главным упражнением при худых икрах является подъем на носки в различных вариациях. При этом нужно учитывать, что икры реагируют на нагрузку иначе, чем другие мышцы. Икры — трудные мышцы, поэтому на работу с ними требуется больше времени и усилий. При работе с икрами нужно следить, чтобы не было слишком большой нагрузки на спину и позвоночник.
Подъем на носках в положении сидя
Сядьте на край стула, спина прямая. Подложите под ноги толстую книгу. Поместив одну гантель между колен, согните ноги так, чтобы одни подушечки пальцев касались книги. Опустите пятки на 3-5 см ближе к полу. Потом медленно, с силой, поднимайте пятки до тех пор, пока не станете на носки. Также медленно и с силой вернитесь в исхзодное положение.
Подъемы на носках стоя
Поставьте стул, позади него положите на пол толстую книгу. Возьмите гантель в левую руку и встаньте на книгу так, чтобы пятки оказались на весу. Книга должна быть такой толщины, чтобы, опустившись на пятку, вы не стояли на полу, а только прикасались к нему. Поднимите правую ногу так, чтобы стопа оказалась на уровне колена левой ноги, а затем опустите левую пятку как можно ниже. Медленно встаньте на носок. Затем вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение, сменив ногу и переложив гантель в другую руку.
Приседы на икры
Левую ногу выставите вперёд, немного присядьте на неё, правую вытяните назад до упора. Руки держите за головой, локти отведите в стороны, а спина должна быть прямая. В данном положении делайте наклоны всем телом вперёд к левой ноге, стараясь грудью достать колено. Повторяйте от 15 до 50 раз для каждой ноги. После данного упражнения возможно покалывание в бёдрах. После тренировки встряхните ногами и попрыгайте.
В подъезде: на ступеньках поднимайтесь по ступенькам на носочках – вот где нагрузка! Поднимайтесь по ступенькам медленно-медленно, переносите весь вес на опорную ногу, стараясь ощутить напряжение в икроножных мышцах.
В домашних условиях
Ходите дома на носочках! У плиты – на носочках. По комнате – на носочках. За компьютером сидите – ноги на носочках! Худые икры упражнения
Заставить полные икры похудеть – задача не из простых, но и она может быть выполнена при условии огромного количества терпения, веры в успех… и – знаний о том, при каких обстоятельствах икры худеют. Вот основные принципы, с помощью которых можно заставить икры похудеть: быстрые легкие упражнения для икр с большими количествами повторов – аэробная тренировка заставит мышцы «высохнуть», избавиться от жира и стать более рельефными. Растяжка икр тоже придает рельеф икрам и избавляет от лишнего жира. Никакой силовой нагрузки – от нее мышцы начинают наоборот расти. То есть, все силовые упражнения, которые я рекомендовала для худых икр, Вам противопоказаны! Тренировать икры на тренажерах Вам нельзя – исключение составляет степ-платформа и эллиптический тренажер. Питание, которое заставит похудеть икры, но не только их – в общем и целом тело тоже похудеет. А теперь – поподробнее о том, как же заставить икры похудеть. Упражнения, заставляющие икры похудеть. Для похудения икр самые лучшие упражнения – это степ-аэробика и ее вариации. Лучше всего записаться в фитнес-клуб на степ-аэробику, и заниматься 2-3 раза в неделю. Однако можно купить степ-платформу (или выдумать что-то наподобие из подручных материалов) и заниматься самостоятельно, дома. Для начала запомните несколько важных правил для степ-аэробики: подъем на платформу надо осуществлять за счет ног, а не спины. Ступню надо ставить на платформу полностью – никакой постановки на носочки. Спину всегда держите прямо. Горбатая женщина на степ-платформе – это отвратительно! Не делать резких движений – что-нибудь растянуть можно без проблем. Не делать движений одной и той же ногой или рукой больше одной минуты – части тела должно немного отдыхать. За полчаса до занятий рекомендуется выпить 1-2 стакана воды, или по ходу тренировки делать по нескольку глотков между упражнениями. Комплекс базовых упражнений степ-аэробики Весь степ строится на основе этих упражнений. Вы можете на их основе придумывать небольшие танцевальные композиции, двигая руками – но это уже на Ваше усмотрение. Для эффективности похудения икр каждое упражнение повторяйте десять раз и переходите к следующему.
1. Встаньте на платформу правой ногой, приставьте к ней левую, затем опустите на пол правую ногу, приставьте к ней левую. То же с левой ноги.
2. Встаньте на платформу правой ногой, приставьте к ней левую, затем опустите на пол сначала левую ногу, потом правую. То же с левой ноги.
3. Правую ногу, согнутую в колене, поставьте на платформу, левую ногу чуть приподнимите над полом и, не ставя на платформу, вновь опустите на пол, затем приставьте к ней правую. То же с левой ноги.
4. Встаньте на платформу правой ногой, левую согните в колене и, подтянув вверх, сразу же опустите на пол, затем приставьте к ней правую. То же с левой ноги. Основные ошибки, которые допускают новички в степ-аэробике: Когда выносите вперед ногу, не наклоняйте корпус, держите спину прямо, иначе рискуете потерять равновесие. Следите, чтобы колено опорной ноги не выходило за линию носка. Так вы сможете избежать травмы коленного сустава. Не шлепайтесь на пол всей поверхностью стопы – от этого страдает ахиллово сухожилие, перегружается позвоночник. Сначала ставится носок, потом – пятка.
Какие еще упражнения заставляют икры похудеть?
Все упражнения, которые выполняются в расслабленном состоянии – например, фитнес-йога и пилатес. Йога – это вообще колоссальная нагрузка без лишней мышечной массы, а со стороны кажется, что там только и делают, что расслабляются. Всё пытаюсь записаться, да времени нет, поэтому иногда занимаюсь дома по видеоурокам и обучающей литературе. Растяжка икр. Упражнения на растяжку икр возьмите из предыдущего текста для худых икр.
А вот еще один эффективный прием растяжки икр.
Сделайте шаг одной ногой вперёд, а ладонями упритесь в ягодицы. Медленно сгибайте переднюю ногу в колене, и постепенно всё глубже и глубже проседайте вниз и вперёд, растягивая при этом заднюю часть бедра и икроножную мышцу расположенной сзади ноги. Если хотите усилить растяжение, то продвиньте немного дальше переднюю ногу, но никогда не кладите руки на стоящую впереди ногу! Основной вес тела в этом упражнении должен всегда приходиться на заднюю ногу. Растягивать мышцы икр и сохранять статичное положение для каждой ноги надо не менее 30-ти секунд. После растяжки хорошо сделать небольшой массаж икр (как умеете, тут не принципиально) и расслабить икры. Расслабляете так: ложитесь на пол или кровать, поднимаете ноги и трясете так, чтобы икры тряслись. Всё, они полностью расслаблены!
14.Также эффективно сжигать калории поможет скакалка.
Всем известная скакалка - прекрасный инструмент для похудения, занятия со скакалкой позволяют худеть быстро, сжигая за четверть часа почти 200 ккал. Такой раздел похудения, как похудеть с помощью скакалки или других подручных средств, становится все более востребован. Все уже понимают, что одними диетами, без физических упражнений, значительно сбросить вес вряд ли удасться, а у занятой работой или домом женщины не всегда есть время идти в фитнес-центр или бассейн. Такая простейшая вещь, как скакалка, поможет вам решить эту проблему и худеть более качественно и быстро. Плюс сделает ноги стройными, поможет избавиться от целлюлита и принесет еще много чего полезного. О том, как худеть со скакалкой, мы вам сейчас расскажем.
Скакалка - худеем быстро, в ногах и бедрах
Наверняка в вашем доме ещё с советских времён завалялась где-нибудь скакалка. Так вот, отыщите её, или купите новую, и устройте у себя дома фитнес-центр для начинающих. И будьте уверены, что скакалка точно поможет вам похудеть не хуже, чем популярные диеты для похудения, ведь по энергозатратам занятия со скакалкой превосходят по результатам занятия бегом, для которого еще нужно выбрать время и место, да и погода может подвести. А со скакалкой попрыгать можно в любую свободную минуту дома. Мало того, кардиологи считают, что этот уникальный в своём роде и простой тренажёр по эффективности равносилен дорогущим кардиотренажёрам. Что касается непосредственно похудения, то прыжки со скакалкой способны сжигать по 200 ккал в течение 15 минут при интенсивности около 100 подскоков в минуту, то есть вы будете видеть постепенное снижение веса даже при среднем темпе, доступном людям с лишним весом.И еще очень важный факт похудения со скакалкой - этот способ на порядок эффективнее других, когда нужно похудеть в ногах и бедрах. Идеально, когда он сочетается похудение со скакалкой с велотренажером, но если последнего нет, все равно вы заметите похудение в ногах и бедрах, усиление тонуса мышц, увеличения их плотности уже в первые две недели занятий.
Отметим также, что скакалка не только способствует похудению, но и очень благотворно влияет на здоровье: стимулируется работа сердечно-сосудистой и мышечной систем, выводятся шлаки из организма, устраняются застойные явления в венах на ногах, что является хорошей профилактикой варикозного расширения. Так что, помимо освоения новой методики похудения, в ходе занятий со скакалкой ваш организм постепенно придёт в тонус, да и настроение поднимется. А если вы будете после скакалки пить зеленый чай или травы для похудения, эффект возрастет еще больше.
Прежде чем начать занятия со скакалкой, необходимо подобрать её длину подходящую вашему росту. Тогда работать со скакалкой будет проще и четче, нагрузка будет больше, а значит похудение пойдет быстрее. Скакалка длиной 210 см соответствует росту до 152 см, 250 см – рост 152-167 см, 280 см – рост 167-183 см, 310 см – рост более 183 см.
Похудение со скакалкой - методика
Упражнения нужно начинать с самых простых прыжков. В идеале прыжки со скакалкой должны быть невысокими, а в работе во время прыжка должны быть задействованы только лишь ноги, предплечья и запястья, туловище должно быть зафиксировано в определённом положении. Тогда вы будете худеть правильно, потому что основная нагрузка ляжет как раз на проблемные зоны. Если у вас не получается - не отчаивайтесь, постепенно вы к этому придёте. Первые прыжки должны быть в спокойном темпе, который необходимо постепенно увеличивать. Всего 10 минут в день в руках со скакалкой вкупе со сбалансированным питанием, иногда разгрузочными днями, и вы навсегда забудете о лишних килограммах. Что касается дополнительно диет для похудения, то здесь лучше посоветоваться с диетологом, особенно если вы сидите на жесткой диете, ведь скакалка - это нагрузка, а жесткие диеты и так забирают у организма много сил.Кстати, как только начнёте дома похудение со скакалкой, можете рассказывать окружающим о том, что вы занимаетесь скипингом, именно так по-научному называются занятия со скакалкой. Так что вперёд со скипингом - к похудению, красоте и совершенству!
Худые икры – это проблема гораздо меньшего масштаба, нежели икры толстые. Пара месяцев регулярных домашних тренировок – и результат практически гарантирован Худые икры упражнения
Худые икры – это проблема гораздо меньшего масштаба, нежели икры толстые. Пара месяцев регулярных домашних тренировок – и результат практически гарантирован Худые икры упражнения
заставить полные икры похудеть – задача не из простых, но и она может быть выполнена при условии огромного количества терпения, веры в успех… и – знаний о том, при каких обстоятельствах икры худеют. Заставить полные икры похудеть: упражнения степ для икр
начну делать упражения...надеюсь, что к лету будут результаты ))
ОтветитьУдалить